养成“长期习惯”的艺术：四种大师级模型和体系
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这一模式的优势在于它的高知名度，可谓人尽皆知，相信有很多人已经看过了《习惯的力量》这本书。但是，我们发现下文即将提到的几种模式似乎采用的难度更低，并且似乎更适合那些尝试将行为设计模式应用到自身的那些人。 #2、BJ Fogg的微习惯方法
BJ Fogg 是斯坦福大学的一位行为科学家，他开发了如上图所示的Fogg 行为模型（又称FBM 行为模型）。该模型提出，触发点（也就是相当于Charles Duhigg 模型中的“提示”）要想生效，必须是正确的动机和能力水平结合在一起才可以。你可能会有动机想做100 个俯卧撑，但却不具备这样的体力。吃一顿健康的水煮西蓝花从体力上来讲比做俯卧撑要容易的多，但是如果缺乏动机（假设你并不喜欢吃水煮西蓝花），那仍有可能会无法实施。 为了确保引发正确行为的触发点发生作用，而错误行为的触发点不发生作用，Fogg 提出了一种称为“微习惯”的方法，所谓“微习惯”，即……
“所耗费你的时间低于30 秒钟，” “不需要费多大力气。” Fogg 建议如果要使用这一微习惯方法论去改变行为，那可以采用他的习惯配方模板：“在我【找到正确的触发点之后】，我会【形成微习惯】。” 这其中的关键之处就是借助一种固化的常规行为，例如刷牙、冲咖啡或者是洗手来将其作为新习惯的触发点。例如，在刷牙之后用牙线清洁一颗牙齿是一件再简单不过的事情，所以不难去遵循这一行为习惯。 通过实践，绝大多数人会发现这些微习惯最终会为他们带来更大的行为改变。在我们的教练群组中，我们经常会探讨关于习惯形成的契机这一话题。在这个用牙线清洁牙齿的微习惯案例中，最初的契机得以出现是因为你知道自己在刷牙之后很容易就会超额完成用牙线清洁一颗牙齿这样的目标。 原理 微习惯框架植根于“执行意向”这一概念。执行意向这一概念最初是由纽约大学心理学教授Peter Gollwitzer 和Gabriele Oettingen 提出并验证： “执行意向”也被称为“如果-那么”计划，是将一个预期的情境（机会或时机）与一个确定的目标定向行为联系起来，可以表现一个人是如何为一个既定目标而努力的重要过程。对于“如果”这一元素，我们会选择一个关键的提示（例如，一个良好的机遇，一种预期的障碍），这一提示会与“那么”元素部分中的目标导向反应相关联。执行意向可以提高目标达成率，执行意向通过将动作控制权分派给情境提示来完成，这样就赋予了行动控制权一种自动化的特征。” 案例分析 微习惯方法的强大之处在于，一旦你将这些微习惯链接到一起，它们会迅速产生复合反应。在2015 年，我读过一本名为《晨间奇迹》（The Miracle Morning）的书，其中概述了一个六步走的晨间例行事项策略。作者提出了一个缩略词SAVERS（分别代表silence 有意识的安静、affirmation 积极心理暗示、visualization 目标可视化、exercise 锻炼、reading 阅读和scribble 写作）来帮助读者更好的记住这六步走的策略，将这些与习惯配方联系到一起有助于让我始终按顺序遵循这六个步骤。我将分别代表这六步的首字母转变为习惯楼梯形式，然后在旁边写下我的执行意向。
知道哪种习惯之后应该紧跟着哪种习惯，并且每种习惯都只需要很短的时间，这样就省去了形成一种新习惯行为过程中通常所需要的心理挣扎和努力。 何种情形适合采用该模式 也许你对于习惯养成策略一窍不通，也许你只是想让自己的孩子养成吃蔬菜的习惯，无论怎样，Fogg 的微习惯养成模式都非常适合你，因为所需投入的时间少，并且毫不费力就可以执行。 （编辑：西安站长网） 【声明】本站内容均来自网络，其相关言论仅代表作者个人观点，不代表本站立场。若无意侵犯到您的权利，请及时与联系站长删除相关内容! |
